Chcesz pozbyć się dodatkowych centymetrów w talii? Nadszedł czas, aby dowiedzieć się, jakie ćwiczenia dotyczące utraty wagi brzucha i boków w domu dla kobiet, które można wykonać z własną wagą bez hantli i symulatorów.
Regularnie wykonując zestaw ćwiczeń, po krótkim czasie zobaczysz zauważalny wynik.
10 najskuteczniejsze ćwiczenia z tłuszczu na żołądku i bokach
Szkolimy możliwość opuszczenia kuchni!
Tak, tak, nie pomyliłeś się; Jest to pierwszy i najbardziej skuteczny ze wszystkich ćwiczeń utraty wagi kobiet. Chcę się upewnić, że to przeczytałeś, na wypadek, gdybyś zdecydował się natychmiast przeżuć kompleks treningowy.
80% diety. 20% ćwiczeń. Nie zapomnij o tym!
Teraz wypróbuj pierwszy kompleks proponowany w tym artykule, składa się z 8 najlepszych ćwiczeń w celu usunięcia nadmiaru tłuszczu z brzucha i zdobycia mięśni prasy.
Książka
Zacznij od pozycji leżącego na podłodze lub maty gimnastycznej i powoli unieś ręce na kolanach, aby twoje ciało tworzy literę V. Dokręć mięśnie prasy i użyj siły ciała, aby utrzymać równowagę w tej pozycji.
Przytrzymaj to tak długo, jak to możliwe.
Powtórz ruch tyle razy na minutę.
Rower
To ćwiczenie nr 1 na świecie w skuteczności prasy! Jedyną rzeczą, którą musisz podążać, to nie poruszasz się zbyt szybko, gdy ją wykonujesz. Spraw, aby każde powtórzenie powoli i ostrożnie.
Zacznij od 3 podejść 35 powtórzeń dla każdej nogi. Przynieś liczbę do 50 z każdej strony.
Rosyjskie skręcanie
Największym błędem, jaki ludzie popełniają, wykonując to ćwiczenie, jest to, że nie powstrzymują płaskiego pleców. Spróbuj, aby tylne plecy są tak proste, jak to możliwe i nie upadaj po bocznych stronach. Jeśli nie jesteś pewien, czy postępujesz właściwie, ćwicz przed lustrem.
Trzymaj plecy prosto, trzymaj klatkę piersiową do przodu. Jeśli w tej formie jest to zbyt „łatwe", podnieś wagę 2-3 kilogramów.
Ćwiczenie: Zacznij od 3 podejść, aby ogólnie wychodzić 20 powtórzeń (poruszaj się powoli). Następnie możesz wziąć hantle.
Dotykanie skarpet
To ćwiczenie powinno sprawić, że poczujesz dolną i górną prasę. Wyciągnij ręce na sufit, tył powinien być szczelnie przyciśnięty do matki. Pamiętaj, że podczas całego ćwiczenia dolna część pleców powinna pozostać wciśnięta na podłogę.
Ćwicz i spróbuj dotknąć skarpet (jeśli się nie uda, jest w porządku, po prostu rozciągnij się, jak to możliwe), a następnie wróć do pozycji początkowej, jest to jedno powtórzenie. Powtórz ruch tyle razy, ile możesz w ciągu jednej minuty.
Nadczłowiek
Tłuszcz z tyłu jest nie mniej niż para jasnożółtych gumowych stoków. Nie zaniedbuj pleców, tworzy również linię.
Leżąc na brzuchu, unieś ręce i nogi w tym samym czasie, jak to możliwe przez 30 sekund. Jeśli jest to dla Ciebie stosunkowo łatwe, spróbuj utrzymać sytuację przez 1 minutę. Ćwiczenie: Zacznij od 4 podejść, aby było w sumie 10 powtórzeń.
Planck ze skokiem
Zacznij od zatrzymania leżenia i zamykania stóp, po prostu przeskocz, aby kolana były najpierw jednym, ponieważ łokcie po drugiej stronie, a następnie wróć do pozycji początkowej. Zmień stronę z każdym skokiem. Upewnij się, że prasa jest napięta przez cały czas. Powtórz ruch tyle razy, ile możesz przez minutę.
Odmiana dotykanych skarpet
Zacznij od leżenia na podłodze. Podnieś rękę, a jednocześnie podnieś przeciwną nogę. Zegnij drugą nogę w kolanie i zmniejsz się do podłogi, aby utrzymać mięśnie prasowe w napięciu. Powtórz ruch tyle razy, ile możesz w ciągu jednej minuty.
Klasyczne skręcanie
Myślę, że wszyscy wiemy, jak wykonywane jest skręcanie . . . upewnij się, że odkręcasz mięśnie prasy, po ruchu. Skoncentruj się bardziej, aby użyć sprawy niż na liczbie powtórzeń. Powoli i poprawnie wykonywane skręcanie bardziej wydajnie niż szybkie rozdarte powtórzenia. Wykonuj ruch tyle razy, ile możesz w ciągu jednej minuty.
Jeśli podobał Ci się ten artykuł o ćwiczeniu do spalania tłuszczu i chciałbyś uzyskać pełnoprawny plan treningu domowego, spójrz na nasz 21-dniowy maraton odchudzania.
W ciągu 21 dni ludziom zdarzają się z 5 do 10 kilogramów i są z tego całkowicie zachwyceni. Ale poza tym otrzymujemy recenzje od tych, których program nauczył, jak zmieniać swoje nawyki w jedzeniu i którzy znaleźli dietę, która pomaga im na dłuższą metę.
30-dniowy kompleks dla tonu prasowego
Tymczasem, jak się czujesz z płaskim żołądkiem i bez niego, to otchłań. Wyobraź sobie, jak to jest nosić ciasne bluzki? Nie obejmuje odruchowo przez cały czas torebką w parku? Z przyjemnością pozbywa się odzieży wierzchniej na plaży . . .?
Może to wydawać się niemożliwe, ale jeśli zastosujesz ten prosty, sprawdzony plan, usunięcie żołądka będzie dość realistyczne. Tak. To jest dla Ciebie!
I tutaj jesteśmy gotowi Ci pomóc. W tym roku połączyliśmy siły z trenerem fitness, aby stworzyć dla ciebie nowy i absolutnie ekskluzywny 30-dniowy maraton, aby spalić podskórny tłuszcz w poprawie tonu mięśni prasowych.
Bezpośrednio słyszymy, jak wykrzyknąłeś: i jak różni się od wszystkich takich programów prasowych? Nasz maraton jest specjalnie zaprojektowany tak, aby był mniej skomplikowany i większą satysfakcję! Plan jest opracowany w taki sposób, aby wypracować kluczowe mięśnie w brzuchu, wykonując proste ćwiczenia, dzięki czemu możesz łatwo zintegrować zajęcia w dowolnym gęstym harmonogramie.
Więc obiecajcie, że poczujesz się dobrze tego lata, schudnij i poświęcisz się naszemu maratonowi gimnastyki z 30 czerwca na ton brzucha. Wystarczy pobrać i wydrukować plan z poniższymi zdjęciami, dołącz do lodówki, szafy, do telewizora - gdziekolwiek, jeśli tylko da ci skupienie się na celach. Dołączyliśmy nawet zdjęcie, jak wykonać każdy ruch, abyś niczego nie utknął. Nie potrzebujesz ani kosztownej subskrypcji na siłowni, ani osobistych programów szkoleniowych!
Wszystko, czego potrzebujesz, to ugotować swój ulubiony strój kąpielowy na sezon. Tego lata będziesz gotowy, aby założyć go bardziej niż kiedykolwiek!
Jak trenować: Postępuj zgodnie z prostymi krokami tego przywództwa, aby usunąć nadmiar z talii. Jak wykonać ćwiczenia tego 30-dniowego maratonu, jest wskazane poniżej, jeśli nie znasz techniki wykonania.
- Ruch 1: Planck na łokciach i kolanach. Upewnij się, że łokcie są tuż pod ramionami i nie zginaj miednicy.
- Ruch 2: Uproszczony burpi. Połóż ręce na podłodze i naciskaj na leżenie, oddanie najpierw, a potem drugą nogę. Następnie, w ten sam sposób, dokręć nogi do dłoni, stań prosto i rozciągnij ręce w górę.
- Ruch 3: Planck na łokciach i skarpetach. Załóż skarpetki i podnieś kolana i biodra z ziemi. Zastąp masę ciała do przodu, aby nos był przed palcami i pociągnij pępek.
- Ruch 4: Pełny bourpie. Połóż ręce na podłodze i odrzuć dwie nogi w tym samym czasie, aby być na końcu kłamstwa. Następnie, w skoku, zaostrzyj nogi do dłoni i podskakuj, odrywając stopy z podłogi.
- Ruch 5: Planck na końcu kłamstwa. Załóż wyciągnięte ręce na podłodze, upewnij się, że nadgarstki są na tej samej linii z ramionami i idź naprzód na skarpetkach.
- Ruch 6: Burpi z push -ups. Rób wszystko w taki sam sposób, jak w poprzednim akapicie, tylko przy nacisku, wykonaj jeden push -up: Zgryń łokcie i idź na podłogę przed podskoczeniem. Jeśli jest to dla ciebie trudne, zanim push -Ups You Kneel.
Jak pozbyć się nadmiaru tłuszczu na żołądku, jest wyczerpującym przywództwem!
Płaski żołądek jest tym, czego wielu kobiet tęsknie. Jednak usunięcie tłuszczu oznacza nie tylko dobrze wyglądać w bikini.
Dzisiaj wiemy bardziej niż kiedykolwiek o diecie i chociaż nie jest to tak przerażające, jeśli jesteś miękki w niektórych miejscach, ale nadmiar tłuszczu w dolnej części brzucha i bokach może być naprawdę niebezpieczny dla zdrowia.
Aby ustalić, czy masz nadmierną wagę, możesz mierzyć wskaźnik masy ciała (BMI), ale według National Health Service stopień ryzyka może się różnić w zależności od tego, gdzie się gromadzi. A nadmierna waga jest jednym z najbardziej niebezpiecznych.
„Duża ilość tłuszczu w talii (w porównaniu z tłuszczem wokół pośladków i bioder) sprawia, że bardziej naraża się na cukrzycę i problemy z sercem", mówi. Zdrowa talia talii dla mężczyzn jest mniejsza niż 94 cm (37 cali), dla dziewcząt jest ona mniejsza niż 80 cm (32 cala).
Otyłość co roku prowadzi do 9 000 przedwczesnych zgonów i może zmniejszyć długość życia o 9 lat. Jest to również związane z poważnymi problemami z sercem i może zwiększyć ryzyko choroby serca, raka piersi, okrężnicy, prostaty i cukrzycy typu 2.
Jesteśmy stale bombardowani wiadomościami o najnowszych osiągnięciach diety, że musimy zjeść więcej niż to, mniej, że musimy wypróbować takie ćwiczenia w domu . . . ale co naprawdę działa, jeśli chcesz pozbyć się tłuszczu z brzucha?
Przenosić
Osoby przeszli, gdy wszyscy myśleli, że aby ważyć mniej, wystarczy jeść mniej. Rząd zaleca dorosłym angażowanie się w dwie formy aktywności: aerobic i moc w celu utrzymania zdrowej wagi.
Zajęcia te powinny obejmować 2 godziny 30 minut „od średniej do intensywnej" aktywności aerobowej na tydzień (jogging, pływanie, chodzenie mocy, skakanie na stojąco . . . wszystko, co lubisz! ) I ćwiczenia na wzmocnienie mięśni dwa lub więcej niż dzień w tygodniu (badanie wszystkich głównych grup mięśni - nogi, biodra, pleców, klatki piersiowej, ramion i ręków), w tym używanie Barbell.
Jeśli chcesz schudnąć i skupić się na nadwozie podczas treningu, wypróbuj te 10 ćwiczeń na płaski żołądek. Dla nich nie będziesz potrzebować ani kosztownej subskrypcji na siłowni, ani modnego osobistego trenera i, najlepszych, możesz zacząć już dziś!
Jedz mądrze
Nie, nie powiemy ci, że musisz po prostu jeść mniej, aby pozbyć się znienawidzonego tłuszczu z boków i na brzuchu. Ale musisz dokonać wyboru na korzyść zdrowszych posiłków i przekąsek, aby czuć się tak dobrze w środku, jak na zewnątrz. Jeśli mówimy o spalaniu tłuszczu, istnieje wiele prostych sposobów na tworzenie codziennej diety, zalecamy te produkty Superf na poniższej liście - gwarantują one umieszczenie diety na odpowiednich szynach!
Produkty spalania tłuszczu
- Miedź: Zieloni z mięsistymi liśćmi, takimi jak kapusta, grzyby, nasiona - w tym wszystkim jest dużo miedzi, która pomaga ciału szybciej spalić tłuszcz. Ostatnie badania University of California w Berkeley wykazały, że miedź jest ważną częścią twojej diety, ponieważ rozkłada komórki tłuszczowe stosowane później do uwalniania energii. Oprócz wspomnianej miedzi, orzechów, roślin strączkowych, ostryg i innych mięczaków są również bogate. Miedź zapobiega również przedwczesne starzenie się i siwienie.
- Humus: Badania przeprowadzone przez naukowców wykazały, że ludzie, którzy wolą humus jako przekąskę, są o 53% mniej podatni na otyłość i mają 51% mniejszą szansę na zwiększenie poziomu cukru we krwi niż ci, którzy go nie jedzą - i to nie wszystko. Autorzy badania kojarzą to, że amatery Humus Talia są cieńsze 5 centymetrów niż ci, którzy nie dodają ciecierzycy do swojej diety, autorzy badań kojarzą to z faktem, że w hummusie istnieje duża liczba stabilnych (odpornych) haczyków skrobiowych i dietetycznych.
- Orzechy: To bardzo wygodna przekąska i są powody! Chociaż zawierają one więcej tłuszczów niż na przykład ciasteczka ryżowe, tłuszcze te są przydatne dla ciała i zapewniają dłuższe poczucie sytości - co oznacza, że nie dotrzesz do pudełka z ciastkami dwie godziny po obiedzie!
- Oliwa z oliwek: Może się wydawać, że najlepszym sposobem na utratę wagi jest unikanie całego „tłuszczu", ale tak nie jest. Mononazyjne kwasy tłuszczowe zawarte w oliwy z oliwek mogą pomóc utrzymać kontrolę cholesterolu, a jednocześnie zaspokoić głód - w taki sam sposób jak orzechy.
- Berries: Czy wiesz, że jeden kubek malinowy zawiera sześć gramów błonnika? Te okruchy są warte zapamiętania rano - spróbuj dodać garść do owsianki podczas śniadania!
- Ovsyanka: Jeśli złapałeś się na fakcie, że do 10: 30 szukasz najbliższego słodkiego pysznego, oznacza to, że najprawdopodobniej zjadłeś śniadanie, nie radzisz sobie, aby nie upaść cukru we krwi. Miska owsianka rano pozwoli ci nie czuć się dłużej!
- Fasola: fasola, fasola, są przydatne dla serca . . . ale nie tylko dla talii! Jest w nich kilka kalorii, ale jest dużo białka i błonnika, jest to najlepsze jedzenie, aby uspokoić decydowanie o ściskanie brzucha. Spróbuj dodać je do sałatki - jest smaczna, a ponadto znacznie bardziej satysfakcjonujący niż tylko zjedz talerz liści!
- WSZYSTKO -GRAIN: Wszyscy wiemy, że musisz zjeść więcej chleba pełnego ziarna i makaronu zamiast zwykłych, i jest to zmiana, która natychmiast wpłynie na twoją wagę - niech stanie się dobrą zachętą do trzymania się z dala od tej sekcji w supermarkecie!
- Zielone warzywa: Zielone warzywa bogate w błonnik to idealne jedzenie dla każdego, kto chce poprawić linię talii, ponieważ kalorie są w nich niczym. Spróbuj zmniejszyć ilość węglowodanów na naczyniu do jadalni i zastąpić je zielonymi warzywami - nadal będziesz czuć sytość, ale nie będzie brzucha!
Zadzwoń
Rozsądne odżywianie i zwiększona aktywność fizyczna na co dzień z pewnością pomogą ci schudnąć, ale jeśli jesteś zaangażowany w program specjalnie skierowany do obszarów problemowych, masz gwarancję, że zobaczysz pożądane wyniki!
A jeśli szukasz sposobów na usunięcie nadmiernej wadze bez wyczerpującego treningu i ścisłego odżywiania, należy zbadać nasze wskazówki, jak schudnąć bez diety i usuń żołądek w krótkim czasie w domu
W tym celu opracowaliśmy 30-dniowy maraton, który obejmuje dokładnie potrzebne ćwiczenia, rób je przez miesiąc, a po nim będziesz mieć bardziej płaski brzuch.